A vitamina B12 é uma das oito vitaminas B que desempenham papéis essenciais na sua saúde. B12 é necessária para a função neurológica, produção de glóbulos vermelhos, metabolismo e síntese de DNA. Ter deficiência de vitamina B12 pode afetar a saúde de várias maneiras.
A B12 está naturalmente concentrada em produtos de origem animal, como carne, peixe e ovos, e também é adicionada a alguns alimentos vegetais, como cereais matinais fortificados.
Embora a B12 seja encontrada em muitos alimentos comumente consumidos, algumas pessoas precisam suplementar com B12 para manter níveis saudáveis desse nutriente.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre suplementos de B12, incluindo benefícios para a saúde, segurança, efeitos colaterais e como escolher o melhor suplemento de B12 para suas necessidades.
Benefícios do B12
B12 é um nutriente solúvel em água. Isso significa que seu corpo não armazena B12 em grandes quantidades e excreta pela urina tudo o que não precisa. Como a B12 não é facilmente armazenada, seu corpo necessita de um suprimento constante de B12 para realizar processos vitais, como produção de energia e função nervosa normal.
A maioria das pessoas saudáveis que seguem dietas irrestritas consomem vitamina B12 suficiente para manter níveis sanguíneos ideais. No entanto, certas condições médicas, medicamentos, restrição alimentar de alimentos ricos em vitamina B12 e até mesmo o envelhecimento normal podem afetar os níveis de vitamina B12 do corpo e a sua capacidade de absorver vitamina B12 de fontes alimentares.
Pessoas que não conseguem manter níveis saudáveis de vitamina B12 apenas com dieta precisam tomar suplementos de vitamina B12 para atender às suas necessidades diárias dessa vitamina.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais os suplementos de vitamina B12 beneficiam a saúde.
Pode aumentar os níveis de B12 e tratar a deficiência de B12
Um dos principais benefícios dos suplementos de vitamina B12 é a capacidade de aumentar efetivamente os níveis de vitamina B12 no corpo.
Existem vários motivos pelos quais uma pessoa pode não conseguir manter níveis ideais de B12 por conta própria.
Cerca de 30% dos adultos mais velhos são incapazes de absorver adequadamente a vitamina B12 dos alimentos devido a alterações na acidez estomacal e à diminuição da produção de uma proteína chamada fator intrínseco, ambos necessários para a absorção de vitamina B12.
Medicamentos comumente prescritos, como refluxo ácido medicamentos e antidiabéticos podem esgotar os níveis de vitamina B12. Além disso, pessoas com certas condições médicas, como doença inflamatória intestinal, e aquelas que seguem dietas restritivas, como dietas veganas, muitas vezes desenvolvem níveis baixos de vitamina B12.
Para as pessoas que não conseguem manter níveis saudáveis de vitamina B12 por conta própria, um suplemento de vitamina B12 pode ajudar a aumentar os níveis sanguíneos deste importante nutriente e proteger contra problemas de saúde relacionados à deficiência de vitamina B12, incluindo a anemia macrocítica, uma doença sanguínea que afeta a produção de glóbulos vermelhos.
Pode reduzir os níveis de homocisteína
A homocisteína é um aminoácido encontrado naturalmente no corpo em pequenas quantidades. B12 ajuda a quebrar a homocisteína e transformá-la em outros compostos que seu corpo necessita. Se você não tiver B12 suficiente no seu sistema, a homocisteína se acumula no sangue.
Níveis elevados de homocisteína aumentam a inflamação e o estresse oxidativo, uma condição causada quando as defesas antioxidantes do corpo são sobrecarregadas por espécies reativas de oxigênio, que são substâncias que causam danos celulares quando os níveis ficam muito altos no corpo.
A homocisteína elevada tem sido associada a um risco aumentado de vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, declínio cognitivo e depressão.
A suplementação com B12, juntamente com outros nutrientes envolvidos na regulação da homocisteína, como o folato, pode reduzir significativamente os níveis de homocisteína e, portanto, reduzir o risco de doenças associadas à homocisteína elevada.
Uma revisão de 8 estudos em 2022 descobriu que a suplementação com B12, B6 e/ou ácido fólico levou a uma redução média de 31,9% nos níveis de homocisteína em pessoas com comprometimento cognitivo leve.
Pode beneficiar pessoas com depressão
B12 desempenha papéis importantes na função cerebral e é necessária para a produção de neurotransmissores como serotonina, ácido γ-aminobutírico (GABA) e dopamina, que desempenham papéis importantes na regulação do humor. Além do mais, a B12 mantém os níveis de homocisteína sob controle, o que é essencial para o funcionamento saudável do cérebro.
A pesquisa mostra que ter níveis baixos de vitamina B12 aumenta o risco de desenvolver depressão.
Um estudo de 2021 em adultos mais velhos descobriu que ter níveis baixos ou deficientes de vitamina B12 aumentou o risco de desenvolver depressão em 51% ao longo de quatro anos.
A suplementação com B12 pode ajudar a prevenir o aparecimento da depressão e melhorar os sintomas em pessoas com depressão. Uma revisão de 2023 concluiu que a suplementação com B12 pode ser eficaz na redução dos sintomas de depressão e na melhoria da eficácia dos medicamentos antidepressivos.
Apoia a saúde do cérebro
Ter níveis baixos de vitamina B12 pode afetar negativamente a saúde do cérebro, aumentando a homocisteína, que promove a inflamação das células nervosas e o estresse oxidativo. A suplementação com vitamina B12 pode ajudar a proteger contra danos celulares relacionados com o stress oxidativo, que tem sido associado a uma série de doenças crónicas, como o declínio cognitivo.
Estudos sugerem que a suplementação com B12 pode ajudar a preservar a função cerebral e retardar o comprometimento cognitivo em adultos mais velhos.
Uma revisão de 2022 descobriu que os suplementos de vitamina B12 ajudaram a retardar o declínio cognitivo em adultos mais velhos, especialmente quando as pessoas começaram a tomar a vitamina mais cedo na vida.
Boas fontes de B12
A B12 está naturalmente concentrada em alimentos de origem animal e é adicionada a alguns alimentos vegetais, como cereais, através da fortificação alimentar.
Aqui estão algumas das melhores fontes alimentares de B12:
- Fígado bovino cozido: 23,5 mcg por onça, ou 981% do DV
- Amêijoas cozidas: 17 microgramas (mcg) por porção de 3 onças, ou 708% do valor diário (DV)
- Levedura nutricional fortificada: 15mcg por 2 colheres de sopa, ou 630% do DV
- Salmão cozido: 2,6 mcg por porção de 3 onças, ou 108% do DV
- Carne moída: 2,5mcg por porção de 3 onças, ou 106% do DV
- Iogurte grego de leite integral: 1,04 mcg por recipiente de 7 onças, ou 43% do DV
- Ovos: 0,5mcg por ovo cozido inteiro, ou 19% do DV
Embora a vitamina B12 seja encontrada em certos alimentos fortificados, como levedura nutricional, leites vegetais e cereais matinais, as pessoas que seguem dietas rigorosas à base de vegetais podem ter dificuldade em atingir as suas necessidades diárias de vitamina B12 apenas através da dieta.
Estudos mostram que as pessoas que seguem dietas veganas têm muito mais probabilidade de desenvolver deficiência de vitamina B12 em comparação com pessoas que consomem produtos de origem animal. Se você segue uma dieta vegana ou restritiva que limita a maioria das fontes naturais de B12, é recomendável suplementar com B12 ou uma vitamina do complexo B para prevenir a deficiência e manter níveis saudáveis de B12.
Este artigo vem de https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Horário da postagem: 07 de abril de 2023