A vitamina B12 é uma das oito vitaminas B que desempenham papéis essenciais na sua saúde.A vitamina B12 é necessária para funções neurológicas, produção de glóbulos vermelhos, metabolismo e síntese de DNA.Ter uma deficiência de vitamina B12 pode afetar a saúde de várias maneiras.
A B12 é naturalmente concentrada em produtos de origem animal, como carne, peixe e ovos, e também é adicionada a alguns alimentos à base de plantas, como cereais matinais fortificados.
Embora a B12 seja encontrada em muitos alimentos comumente consumidos, algumas pessoas precisam suplementar com B12 para manter níveis saudáveis desse nutriente.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre suplementos de B12, incluindo benefícios para a saúde, segurança, efeitos colaterais e como escolher o melhor suplemento de B12 para suas necessidades.
Benefícios da B12
B12 é um nutriente solúvel em água.Isso significa que seu corpo não armazena B12 em grandes quantidades e excreta o que não precisa pela urina.Como a B12 não é prontamente armazenada, seu corpo requer um suprimento constante de B12 para realizar processos vitais, como produção de energia e função nervosa normal.
A maioria das pessoas saudáveis que seguem dietas sem restrições consome B12 suficiente para manter os níveis sanguíneos ideais.No entanto, certas condições médicas, medicamentos, restrição dietética de alimentos ricos em B12 e até mesmo o envelhecimento normal podem afetar os níveis de B12 do corpo e sua capacidade de absorver B12 de fontes alimentares.
As pessoas que não conseguem manter níveis saudáveis de vitamina B12 apenas com dieta precisam tomar suplementos de vitamina B12 para atender às suas necessidades diárias dessa vitamina.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais os suplementos de B12 beneficiam a saúde.
Pode aumentar os níveis de B12 e tratar a deficiência de B12
Um dos principais benefícios dos suplementos de B12 é sua capacidade de aumentar efetivamente os níveis de B12 no corpo.
Existem várias razões pelas quais uma pessoa pode ser incapaz de manter os níveis ideais de B12 por conta própria.
Até 30% dos adultos mais velhos são incapazes de absorver adequadamente a B12 dos alimentos devido a alterações no ácido estomacal e à diminuição da produção de uma proteína chamada fator intrínseco, ambos necessários para a absorção de B12.
Medicamentos comumente prescritos, como refluxo ácido medicamentos e medicamentos antidiabéticos podem esgotar os níveis de B12.Além disso, pessoas com certas condições médicas, como doença inflamatória intestinal e aquelas que seguem dietas restritivas, como dietas veganas, geralmente desenvolvem baixos níveis de vitamina B12.
Para pessoas que não conseguem manter níveis saudáveis de B12 por conta própria, um suplemento de B12 pode ajudar a aumentar os níveis sanguíneos desse importante nutriente e proteger contra problemas de saúde relacionados à deficiência de B12, incluindo anemia macrocítica, um distúrbio sanguíneo que afeta a produção de glóbulos vermelhos.
Pode reduzir os níveis de homocisteína
A homocisteína é um aminoácido encontrado naturalmente em seu corpo em quantidades baixas.B12 ajuda a quebrar a homocisteína e transformá-la em outros compostos que seu corpo precisa.Se você não tem B12 suficiente em seu sistema, a homocisteína se acumula em seu sangue.
Altos níveis de homocisteína aumentam a inflamação e o estresse oxidativo, uma condição causada quando as defesas antioxidantes do corpo são sobrecarregadas por espécies reativas de oxigênio, que são substâncias que causam danos celulares quando os níveis ficam muito altos no corpo.
A alta homocisteína tem sido associada a um risco aumentado de várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, declínio cognitivo e depressão.
A suplementação com B12, juntamente com outros nutrientes envolvidos na regulação da homocisteína, como o folato, pode reduzir significativamente os níveis de homocisteína e, portanto, reduzir o risco de doenças associadas à alta homocisteína.
Uma revisão de 8 estudos de 2022 descobriu que a suplementação com B12, B6 e/ou ácido fólico levou a uma redução média de 31,9% nos níveis de homocisteína em pessoas com comprometimento cognitivo leve.
Pode beneficiar pessoas com depressão
A vitamina B12 desempenha papéis importantes na função cerebral e é necessária para a produção de neurotransmissores como a serotonina, ácido γ-aminobutírico (GABA) e dopamina, que desempenham papéis importantes na regulação do humor.Além do mais, a B12 mantém os níveis de homocisteína sob controle, o que é essencial para a função cerebral saudável.
A pesquisa mostra que ter baixos níveis de B12 aumenta o risco de desenvolver depressão.
Um estudo de 2021 em adultos mais velhos descobriu que ter níveis baixos ou deficientes de B12 aumentou o risco de desenvolver depressão em 51% em quatro anos.
A suplementação com B12 pode ajudar a prevenir o aparecimento de depressão e melhorar os sintomas em pessoas com depressão.Uma revisão de 2023 concluiu que a suplementação com B12 pode ser eficaz para reduzir os sintomas de depressão e melhorar a eficácia dos medicamentos antidepressivos.
Apoia a Saúde do Cérebro
Ter baixos níveis de vitamina B12 pode afetar negativamente a saúde do cérebro, aumentando a homocisteína, que promove a inflamação das células nervosas e o estresse oxidativo.A suplementação com vitamina B12 pode ajudar a proteger contra o dano celular relacionado ao estresse oxidativo, que tem sido associado a várias doenças crônicas, como o declínio cognitivo.
Estudos sugerem que a suplementação com B12 pode ajudar a preservar a função cerebral e retardar o comprometimento cognitivo em adultos mais velhos.
Uma revisão de 2022 descobriu que os suplementos de B12 ajudaram a retardar o declínio cognitivo em adultos mais velhos, especialmente quando as pessoas começaram a tomar a vitamina mais cedo na vida.
Boas fontes de B12
A B12 é naturalmente concentrada em alimentos de origem animal e é adicionada a alguns alimentos de origem vegetal, como cereais, por meio da fortificação de alimentos.
Aqui estão algumas das melhores fontes alimentares de B12:
- Fígado bovino cozido: 23,5 mcg por onça, ou 981% do DV
- Amêijoas cozidas: 17 microgramas (mcg) por porção de 3 onças, ou 708% do valor diário (DV)
- Levedura nutricional fortificada: 15mcg por 2 colheres de sopa, ou 630% do DV
- Salmão cozido: 2,6mcg por porção de 3 onças, ou 108% do DV
- Carne moída: 2,5mcg por porção de 3 onças, ou 106% do DV
- Iogurte grego com leite integral: 1,04mcg por recipiente de 7 onças, ou 43% do DV
- Ovos: 0,5mcg por ovo cozido inteiro, ou 19% do DV
Embora a B12 seja encontrada em certos alimentos fortificados, como levedura nutricional, leites à base de plantas e cereais matinais, as pessoas que seguem dietas rigorosas à base de plantas podem ter dificuldade em atingir suas necessidades diárias de B12 apenas com a dieta.
Estudos mostram que as pessoas que seguem dietas veganas são muito mais propensas a desenvolver uma deficiência de vitamina B12 em comparação com pessoas que consomem produtos de origem animal.Se você segue uma dieta vegana ou uma dieta restritiva que limita a maioria das fontes naturais de B12, é recomendável suplementar com B12 ou uma vitamina do complexo B para prevenir a deficiência e manter níveis saudáveis de B12.
Este artigo vem de https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Horário de postagem: 07 de abril de 2023